رجيم الصيام المتقطع – أفضل 6 طرق للقيام به

أصبح رجيم الصيام المتقطع مؤخراً اتجاهاً صحياً حيث يُزعم الكثيرون أنه يتسبب في إنقاص الوزن، كما أنه يقوم بتحسين صحة التمثيل الغذائي، وتوجد عدة طرق لهذا النمط من الأكل، وكل طريقة منهم فعالة بشكل خاص وعلى الشخص الذي يقرر أن يقوم بهذا الرجيم أن يقرر أيهما أفضل له.

ما هو الصوم المتقطع

الصيام المتقطع هو نمط أكل بطريقة معينة يدور حول فترات صيام وتناول الطعام، وليس على الشخص أن يحدد الأطعمة التي يجب أن يأكلها بل يجب أن يحدد متى يجب أن يأكلها لذا نجد أن رجيم الصيام المتقطع ليس نظامًا غذائيًا بالمعنى التقليدي ولكن يتم وصفه بدقة أكبر كنمط خاص للأكل، ومن المعروف أنه كان الصوم ممارسة معروفة طوال التطور البشري حيث لم يكن لدى الصيادين القدماء أي طعام متاح لهم على مدار السنة فكانوا في بعض الأحيان لا يتمكنون من العثور على أي شيء يأكلونه.

كيف يؤثر رجيم الصيام المتقطع على الخلايا والهرمونات

في الواقع انه عندما يصوم الأنسان، تحدث عدة أشياء في جسمه على المستوى الخلوي والجزيئي فعلى سبيل المثال يضبط الصيام مستويات الهرمون في الجسم لجعل الدهون المخزنة في الجسم أكثر سهولة، وتبدأ الخلايا أيضًا في القيام بعمليات إصلاح مهمة مما يعمل على تغيير الجينات ومن بعض التغييرات التي تحدث في الجسم عند القيام برجيم الصيام المتقطع:

التغيير في هرمون النمو البشري حيث تصبح مستويات هرمون النمو زائدة بقدر 5 أضعاف وهذا بالطبع له العديد من الفوائد في فقدان الدهون واكتساب العضلات.
التغيير في نسبة الأنسولين حيث تتحسن حساسية الأنسولين وتنخفض مستويات الأنسولين بشكل كبير وانخفاض مستويات الأنسولين يجعل الوصول إلى دهون الجسم المخزنة أكثر سهولة.
قيام الجسم بالإصلاح الخلوي فعند الصيام، تبدأ الخلايا بعمليات الإصلاح الخلوي.
حدوث تغييرات في وظيفة الجينات المتعلقة بطول العمر والحماية من المرض.

فوائد رجيم الصيام المتقطع الصحية

العديد من الدراسات التي تم إجراؤها على الصيام المتقطع أثبتت أن له فوائد قوية للسيطرة على الوزن وصحة الجسم والدماغ وقد يساعد هذا على العيش لفترة أطول وفيما يلي الفوائد الصحية الرئيسية لرجيم الصيام المتقطع:

إنقاص الوزن فيساعد رجيم الصيام المتقطع على إنقاص كل من الوزن ودهون البطن.
مقاومة الأنسولين حيث يقلل من مقاومة الأنسولين ويعمل على خفض نسبة السكر في الدم بنسبة 3-6٪.
خفض الالتهابات حيث اظهرت بعض الدراسات أن الصيام المتقطع يعمل على خفض علامات الالتهاب، وهو المحرك الرئيسي للعديد من الأمراض المزمنة.
صحة القلب فقد يقلل الصيام المتقطع من الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية وجميع عوامل الخطر لأمراض القلب.
الوقاية من السرطان حيث تشير الدراسات على الحيوانات إلى أن الصيام المتقطع قد يمنع السرطان.
يزيد الصيام المتقطع من هرمون الدماغ وقد يساعد على نمو الخلايا العصبية الجديدة وقد يحمي أيضًا من مرض الزهايمر.

6 طرق شائعة للقيام برجيم الصيام المتقطع

1. طريقة 16/8

تتضمن هذه الطريقة صيامًا يوميًا لمدة من 14-16 ساعة وتقييد فترة تناول الطعام اليومية من 8-10 ساعات، ويمكنك تناول وجبتين أو ثلاث وجبات أو أكثر، وهذه الطريقة في الصوم بسيطة مثل عدم تناول أي شيء بعد العشاء وتخطي وجبة الإفطار، فعلي سبيل المثال يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في الساعة 8 مساءً ولم تتناول الطعام حتى الظهر في اليوم التالي والصوم لمدة 16 ساعة.

وهذه الطريقة تكون صعب التعود عليها بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الجوع في الصباح ويحبون تناول وجبة الإفطار، ويمكن شرب الماء والقهوة والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية أثناء الصيام بهذه الطريقة وهذا يعمل على تقليل الشعور بالجوع، ويجب تناول الأطعمة الصحية بشكل أساسي في هذا النظام والابتعاد عن الوجبات السريعة والسعرات الحرارية الكبيرة.

2. النظام الغذائي 5:2

هذا النظام يعتمد على الأكل عادة 5 أيام في الأسبوع مع تقييد السعرات الحرارية من 500-600 لمدة يومين في الأسبوع ويسمى هذا النظام الغذائي أيضًا النظام الغذائي السريع، وفي رجيم الصيام المتقطع هذا ينصح النساء بتناول 500 سعر حراري والرجال 600 سعر حراري، فعلى سبيل المثال، يمكن للشخص تناول الطعام بشكل طبيعي كل يوم من أيام الأسبوع باستثناء أيام الاثنين والخميس وخلال هذين اليومين يتناول وجبتين صغيرتين كل منهما 250 سعر حراري و300 سعر حراري.

3. التوقف عن تناول الطعام

التوقف عن تناول الطعام هو عبارة عن صيامًا لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين أسبوعيًا، وهذا عن طريق الصيام من وجبة الإفطار أو الغذاء أو العشاء في يوم حتى وجبة الإفطار أو الغذاء أو العشاء في اليوم التالي فعلى سبيل المثال، إذا أنهيت العشاء الساعة 7 مساءً يوم الاثنين يجب إلا تأكل أي شيء حتى العشاء الساعة 7 مساءً في اليوم التالي.

ويُسمح في هذا النظام بشرب الماء والقهوة والمشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية ولكن لا يُسمح بالأطعمة الصلبة والجانب السلبي المحتمل لهذه الطريقة هو أن الصيام الكامل على مدار 24 ساعة قد يكون صعبًا إلى حد ما للكثير من الناس حيث قد يسبب التعب أو الصداع أو التهيج ولكن قد يجد الكثير من الناس أن هذه التأثيرات تصبح أقل تطرفًا بمرور الوقت حيث يتكيف الجسم مع هذا النمط الجديد من الأكل.

4. صيام يوم بديل

هناك العديد من الاختلافات في خطة صيام اليوم البديل، وقد يعني صيام اليوم البديل هو تجنب تام للأطعمة الصلبة في أيام الصيام، بينما يسمح للآخرون بما يصل إلى 500 سعر حراري، وتشير إحدى الدراسات إلى أن الصوم النهاري البديل فعال لفقدان الوزن وصحة القلب لدى كل من البالغين الأصحاء.

ورجيم الصيام النهاري البديل هو شكل متطرف من رجيم الصيام المتقطع ولكنه عادة ما يكون غير مناسب للمبتدئين أو الذين يعانون من حالات طبية معينة ومع هذا النظام يمكن الذهاب إلى الفراش جائعًا عدة مرات في الأسبوع، وهو أمر غير لطيف للغاية وربما لا يمكن تحمله على المدى الطويل.

5. النظام الغذائي المحارب

النظام الغذائي المحارب هو شكل متطرف أخر من رجيم الصيام المتقطع وهو عبارة عن تناول القليل جدًا من الطعام، وعادةً ما تكون حصصًا قليلة من الفاكهة والخضروات النيئة، خلال فترة صيام لمدة 20 ساعة، ثم تناول وجبة كبيرة في الليل وقد يكون هذا النوع من الصيام أفضل للأشخاص الذين جربوا أشكالًا أخرى من الصيام المتقطع بالفعل وخلال مرحلة تناول الطعام لمدة 4 ساعات.

يجب أن يتأكد الشخص من أنه يتناول الكثير من الخضراوات والبروتينات والدهون الصحية ويجب أن تتضمن أيضًا بعض الكربوهيدرات، ومن الجوانب السلبية في هذا النظام هو أنه قد يكون من الصعب الالتزام بالإرشادات الصارمة بشأن موعد تناول الطعام وماذا يأكل على المدى الطويل وقد يعاني البعض من تناول مثل هذه الوجبة الكبيرة بالقرب من وقت النوم.

6. تخطي الوجبة التلقائية

قد تكون هذه الطريقة المرنة للصوم المتقطع مفيدًا للمبتدئين وقد تتضمن أحيانًا تخطي وجبات الطعام، ويمكن للشخص أن يقرر الوجبات التي يجب تخطيها وفقًا لمستوى الجوع أو قيود الوقت ومن المهم جدا تناول الأطعمة الصحية في كل وجبة.

والأشخاص الذين يستخدمون هذا النمط من الصيام المتقطع يشعرون بالجوع أكثر من غيرهم، وهناك خيار آخر وهو ببساطة تخطي وجبات الطعام من وقت لآخر، والجسم يكون مجهزًا جيدًا للتعامل مع فترات المجاعة الطويلة، فقط تأكد من تناول الأطعمة الصحية أثناء الوجبات الأخرى.

نصائح تساعد في رجيم الصيام المتقطع

يجب تجنب السكريات والحبوب المكررة وبدلاً من ذلك تناول الفواكه والخضروات والفاصوليا والعدس والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية وهو نظام غذائي معقول نباتي.
يجب على الشخص أن يدع الجسم أن يحرق الدهون بين الوجبات لذا لا يجب على الشخص أن يتناول وجبة خفيفة ويجب أن يكون نشطًا طوال اليوم لكي يبني العضلات.
يجب تجنب تناول الوجبات الخفيفة أو تناول الطعام ليلاً طوال الوقت.
يجب البقاء رطبًا واشرب الكثير من الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل شاي الأعشاب طوال اليوم.
يجب تجنب الهوس بالطعام، ويجب التخطيط كثيرًا في أيام الصيام لتجنب التفكير في الطعام.
يجب الراحة والاسترخاء وتجنب الأنشطة الشاقة في أيام الصيام، ويمكن أن تكون ممارسة التمارين الخفيفة مثل اليوجا قد تكون مفيدة.
إذا كانت الخطة المختارة تسمح ببعض السعرات الحرارية خلال فترات الصيام، فيجب أن تختار الأطعمة الغنية بالمغذيات الغنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية وتشمل الأمثلة الفاصوليا والعدس والبيض والأسماك والمكسرات والأفوكادو.
يجب تناول الأطعمة بكميات كبيرة واختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية والتي تشمل الفشار والخضروات النيئة والفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الماء، مثل العنب والبطيخ.
يمكن تزويد الطعم والنكهة في الطعام فوجبات الطعام بسخاء مع الثوم والأعشاب والتوابل والخل تقلل الشعور بالجوع.
اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بعد فترة الصيام ويساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى في الحفاظ على ثبات مستويات السكر في الدم ومنع نقص المغذيات.

قد يهمك أيضًا:

عيوب رجيم الصيام المتقطع

رجيم الصيام المتقطع يعتبر أداة لفقدان الوزن ويعمل مع العديد من الناس بالرغم من أنه لا يعمل مع الجميع ولا يُنصح به أيضًا للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل، لذا يجب إذا كان الشخص يعاني من نقص الوزن أو لديه تاريخ من اضطرابات الأكل، فلا يجب أن يصوم دون استشارة أخصائي صحي أولاً وإذا قرر الشخص تجربة الصيام المتقطع، يجب أن يضع في اعتباره أن جودة النظام الغذائي أمر بالغ الأهمية ولا يمكن الإفراط في تناول الأطعمة السريعة خلال فترات تناول الطعام أثناء رجيم الصيام المتقطع.

السلامة والآثار الجانبية لرجيم الصيام المتقطع

الجوع هو التأثير الجانبي الرئيسي لرجيم الصيام المتقطع، وقد يشعر الشخص بالضعف وقد لا يعمل دماغه كالمعتاد، وقد يكون هذا مؤقتًا فقط حيث قد يستغرق الجسم بعض الوقت للتكيف مع نظام الوجبات الجديد، لذا إذا كان لدى الشخص حالة طبية، فيجب عليه استشارة الطبيب قبل تجربة رجيم الصيام المتقطع.

ويجب عدم الالتزام برجيم الصيام المتقطع إذا كان لدى الشخص يعاني من:

مرض السكري.
مشاكل في تنظيم نسبة السكر في الدم.
انخفاض ضغط الدم.
تناول الأدوية.
نقص الوزن.
اضطرابات الأكل.
حمل أو رضاعة.

وفي النهاية لا يوجد شيء خطير بشأن عدم تناول الطعام لفترة من الوقت إذا كان الشخص بصحة جيدة ويتغذى جيدًا بشكل عام.

المصادر:

1. healthline.com 6 Popular Ways to Do Intermittent Fasting
2. health.harvard.edu Intermittent fasting: Surprising update
3. medicalnewstoday.com Seven ways to do intermittent fasting