وصفات لزيادة الوزن آمنة وصحية
في الوقت الذي يتحدث فيه الجميع عن مشكلة السمنة وتمتلئ صفحات الانترنت بآلاف المواضيع عن التخسيس وفقدان الوزن، نادرا ما يلتفت أحد لمشكلة نقص الوزن والنحافة على الرغم من خطورتها والتي لا تقل خطورة عن السمنة، كما لا يتخيل الكثيرون معاناة الأشخاص قليلي الوزن فبالإضافة لبعض المشكلات الصحية، فالكثير منهم يتعرض للسخرية والتنمر والضغط المجتمعي؛ ولذلك قررنا اليوم تقديم المساعدة بعرض نصائح و وصفات لزيادة الوزن
يتم تعريف نقص الوزن بكون الشخص يحقق مؤشر كتلة الجسم (BMI) أقل من 18.5. ويقدر هذا بأنه أقل من كتلة الجسم اللازمة للحفاظ على صحة جيدة
ومع ذلك لا يعتبر مؤشر الكتلة المقياس الأوحد لتعريف نقص الوزن فحسابه يعتمد على الوزن والطول ولا يأخذ في اعتباره كتلة العضلات على سبيل المثال
حاسبة مؤشر الكتلة
خطورة نقص الوزن
بالرغم من كون السمنة هي حاليا واحدة من أكبر المشاكل الصحية في العالم ومع ذلك ، قد يكون نقص الوزن أكثر خطورة على صحتك ؛ فوفقًا لإحدى الدراسات ، ارتبط نقص الوزن بزيادة خطر الوفاة المبكرة لدى الرجال بنسبة 140٪ ، و 100٪ لدى النساء في الوقت الذي ارتبطت السمنة بزيادة خطر الوفاة المبكرة بنسبة 50٪ فقط ، مما يشير إلى أن نقص الوزن قد يكون أسوأ بالنسبة لصحتك، لذلك نقدم لكم وصفات لزيادة الوزن.
يمكن أن يؤدي نقص الوزن أيضًا إلى ضعف وظائف المناعة لديك ، وزيادة خطر الإصابة بالعدوى ، ويؤدي إلى هشاشة العظام والكسور ويسبب مشاكل في الخصوبة.
وما هو أكثر من ذلك أن الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن هم أكثر عرضة للإصابة بساركوبينيا sarcopenia (ضعف العضلات المرتبط بالعمر) وقد يكونون أكثر عرضة للإصابة بالخرف.
أسباب نقص الوزن
هناك العديد من الحالات الطبية التي يمكن أن تسبب فقدان الوزن غير الصحي ، بما في ذلك:
- اضطرابات الأكل: وهذا يشمل فقدان الشهية العصبي ، وهو اضطراب عقلي خطير.
- مشاكل الغدة الدرقية: يمكن أن يؤدي فرط نشاط الغدة الدرقية إلى زيادة عملية التمثيل الغذائي بشكل زايد عن الحد والتسبب في فقدان الوزن غير الصحي.
- الاضطرابات الهضمية: يعاني الكثير من مرضى الاضطرابات الهضمية من حساسية شديدة للجلوتين والذ يتواجد في عدة أطعمة خاصة منتجات القمح، وأغلبهم لا يعلمون بذلك
- مرض السكري: يمكن أن يؤدي الإصابة بداء السكري غير المنضبط (النوع 1 بشكل رئيسي) إلى فقدان الوزن الشديد.
- السرطان: غالبًا ما تحرق الأورام السرطانية كميات كبيرة من السعرات الحرارية ويمكن أن تتسبب في فقدان الشخص الكثير من الوزن.
- • الالتهابات: يمكن أن تتسبب بعض أنواع العدوى في نقص الوزن بشكل حاد. وهذا يشمل الطفيليات والسل وفيروس نقص المناعة البشرية / الإيدز.
إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، فقد ترغب في زيارة الطبيب لاستبعاد أي حالات طبية خطيرة.
هذا مهم بشكل خاص إذا كنت قد بدأت مؤخرًا في فقدان كميات كبيرة من الوزن دون سابق إنذار أو محاولة منك لفقد الوزن
كيفية زيادة الوزن
١- زيادة تناول السعرات الحرارية
استبعاد الأمراض التي قد تسبب نقص الوزن، أهم شيء يمكنك القيام به لزيادة الوزن تتناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك.
يمكنك تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية باستخدام هذه الآلة الحاسبة للسعرات الحرارية.
إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ببطء وثبات ، فحاول الحصول على 300-500 سعر حراري أكثر مما تحرقه كل يوم وفقًا للآلة الحاسبة.
إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بسرعة ، فعليك زيادة حوالي 700-1000 سعر حراري فوق احتياجك اليومي، ضع في اعتبارك أن حاسبة للسعرات الحرارية تقدم تقديرات فقط. قد تختلف احتياجاتك بعدة مئات من السعرات الحرارية في اليوم.
حاسبة السعرات الحرارية
وصفات لزيادة الوزن تعطيك مايتراوح ٥٠٠ : ٣٠٠ سعر حراري
نستعرض لكم فيما يلي أهم وصفات لزيادة الوزن :
- كوب من اللبن المحلى و 1/2 كوب جرانولا (عدد السعرات الحرارية: 300).
- 1/2 كوب زبادي بادي مع 1 ملعقة كبيرة. عسل و 1 ملعقة كبيرة من أي الاختبارات الآتية: (المكسرات المفرومة / البذور / الفاكهة المجففة / بذور الشيا أو بذور الكتان) (عدد السعرات الحرارية: 300).
- 1/2 كوب أرز / نودلز مع 1 ملعقة كبيرة زبدة أو زيت زيتون و 1 ملعقة كبيرة من جبنة البارميزان (عدد السعرات الحرارية: 300).
- تفاحة أو موزة مقطعة إلى شرائح مع 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني ورقائق الشوكولاتة (عدد السعرات الحرارية: 300).
- ٣ قطع كوكيز برقائق الشوكولاتة و 1 كوب حليب شوكولاتة (عدد السعرات الحرارية: 300).
- قطعة كحك و 2 ملعقة كبيرة من جبنة الكريمة (عدد السعرات الحرارية: 300 – 400).
- دبوس دجاج و 1/2 كوب بطاطس مهروسة (عدد السعرات الحرارية: 400).
- 1 مغلف دقيق الشوفان مع 1/2 كوب حليب مع 1 ملعقة كبيرة سكر بني مع 1 ملعقة كبيرة زبدة و 1 ملعقة كبيرة. زبيب (عدد السعرات الحرارية: 350).
- حوالي ٥٠ جم من شوكولاتة (حليب أو غامق) و 1/4 كوب من اللوز (عدد السعرات الحرارية: 400).
٢- تناول المزيد من البروتين
أهم عنصر غذائي لاكتساب الوزن الصحي هو البروتين؛ حيث تتكون العضلات من البروتين وبدونها ، فإن معظم هذه السعرات الحرارية الزائدة قد ينتهي بها الأمر إلى دهون في الوزن، كما تظهر الدراسات أنه خلال فترات الإفراط في التغذية ، يتسبب النظام الغذائي عالي البروتين في تحويل العديد من السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن البروتين سلاح ذو حدين؛ فهي تساعد على الاحساس بالشبع والامتلاء بسرعة مما قد يقلل من جوعك وشهيتك بشكل كبير وبالتالي يجعل من الصعب الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية.
إذا كنت تحاول زيادة الوزن ، فهدف إلى 0.7-1 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (1.5-2.2 جرامًا من البروتين لكل كيلوغرام). .
تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم والأسماك والبيض والعديد من منتجات الألبان والبقوليات والمكسرات وغيرها. يمكن أن تكون مكملات البروتين مثل بروتين مصل اللبن مفيدة أيضًا إذا كنت تكافح للحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي.
تحضير اسموزي البروتين منزليا
إليك بعض وصفات لزيادة الوزن المختلفة واللذيذة لتحضير السموزي أو الميلك تشيك و التي يمكنك تحضيرها بسهولة في المنزل. يمكنك الجمع بين كوبين (470 مل) من الحليب أو بديل مثل حليب اللوز.
- مخفوق شوكولاتة الموز: اخلط 1 موزة ومغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن protein Whey والشوكولا وملعقة كبيرة (15 مل) من زبدة الفول السوداني أو زبدة الجوز الأخرى.
- مخفوق التوت والفانيليا: اخلطي كوبًا (237 مل) من التوت الطازج أو المجمد ، ثلج ، 1 كوب (237 مل) من الزبادي الطبيعي عالي البروتين و 1 مغرفة من بروتين مصل الفانيليا.
- مخفوق الشوكولاتة بالبندق: اخلط 15 أونصة (444 مل) من حليب الشوكولاتة مع ملعقة واحدة من بروتين مصل اللبن بالشوكولاتة وملعقة كبيرة (15 مل) من زبدة البندق وثمرة افوكادو.
- مخفوق التفاح بالكراميل: اخلط 1 تفاحة مقطعة ، 1 كوب (237 مل) من الزبادي الطبيعي ، 1 ملعقة من بروتين مصل اللبن بنكهة الكراميل أو الفانيليا وملعقة كبيرة (15 مل) من صلصة أو نكهة الكراميل الخالية من السكر.
- المخفوق الأخضر السوبر:اخلطي كوبًا (237 مل) من السبانخ ، 1 أفوكادو ، 1 موز ، 1 كوب (237 مل) من الأناناس ومغرفة من بروتين مصل اللبن بدون نكهة أو بنكهة أو الفانيليا.
توفر كل هذه العصائر حوالي 400-600 سعر حراري ، إلى جانب كمية عالية من البروتين والفيتامينات والمعادن الهامة الأخرى.
٣- ممارسة التمرينات الرياضية
التمرين مهم جدا لاكتساب الوزن. إن التدريب المكثف لوزن الجسم ، كما هو الحال مع تطبيق Adidas Training ، يقوي عضلاتك ويحفز أيضًا حرق الدهون. تعتبر رياضات التحمل مثل الجري أو ركوب الدراجات مهمة أيضًا لصحتك ، لكنها تحرق الكثير من السعرات الحرارية دون تحفيز نمو العضلات حقًا.
إذا كنت ترغب في اكتساب وزن صحي ، نوصي بالتركيز على تدريب تمارين المقاومة (3-4 مرات في الأسبوع) مع زيادة الوزن وقلة التكرار. هذه هي الطريقة الأكثر فعالية لتجربة نمو العضلات. يمكنك القيام بذلك في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. إذا كنت تريد أن تبدأ بداية قوية ، فإن الصالة الرياضية ستكون أفضل خيار لك. سيكون لديك المزيد من خيارات التمرين ومدرب يمكن أن يساعدك حقًا على المضي قدمًا.
إذا اخترت التمرين في صالة الألعاب الرياضية ، فإن التمارين الأساسية هي الأكثر أهمية. أفضل التمارين لنمو العضلات هي:
- القرفصاء squats
- تمارين السحب pull ups
- تمرين deadlift نوع من تمارين رفع الأثقال
- تمرين bench press
٤- تناول وجبات منتظمة
لا يتعين عليك تناول متطلبات السعرات الحرارية اليومية في ثلاث وجبات رئيسية. خمس أو ست وجبات منتظمة (متباعدة طوال اليوم) أسهل على معدتك وتجعلك تشعر بالشبع. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك تجنب تخطي الوجبات ويجب أن يكون لديك دائمًا بعض الوجبات الخفيفة في حالة الشعور بالجوع أثناء التنقل خارج المنزل ولست في حاجة لاستخدام السكر الأبيض والاكثار منه ركز على الكربوهيدرات بدلا من ذلك.
المصادر:
- healthline.com How to Gain Weight Fast and Safely
- healthline.com 18 Foods to Gain Weight
- clevelandclinic.org Snack Ideas for Weight Gain