التغذية خلال الحمل

فترة الحمل تعد من أهم الأوقات التي تمر بها المرأة في حياتها، وحيث أن تغذية الجنين تعتمد كليا على ما ستتناوله الأم من أطعمة ومشروبات، فعلى الأم أن تولي اهتماما كبيرا بـ التغذية خلال الحمل، من أجل الحفاظ على صحتها وصحة والجنين وتجنب العديد من المشاكل كالتشوهات. وبجانب الحصول على تغذية جيدة قد يوصي الطبيب المختص بتناول عقاقير طبية كالفيتامينات؛ لضمان حصول الأم والطفل على كل ما يحتاجونه.

عناصر مهمة في التغذية خلال الحمل

أهمية الكالسيوم خلال الحمل

تحتاجه الأم لتنظيم السوائل داخل جسدها، كما يحتاجه الجنين لبناء العظام والأسنان، وإذا لم تحصل الأم على كميات كافية منه، سيتم سحب الكالسيوم المخزون بعظامها؛ لسد احتياجات الجنين. وتحتاج المرأة ضمن الفئة العمرية (19 عاما فأكثر) نحو 1100 مللي جرام يوميا، بينما تصل احتياجات الفئة العمرية ضمن (18:14) إلى 1300 مللي جرام. ويتواجد الكالسيوم في الألبان، الجبن، الزبادي، اللفت والكرنب وبعض الأسماك مثل السالمون والسردين.

أهمية حمض الفوليك خلال الحمل

يقلل من التشوهات في المخ والحبل الشوكي لدى الجنين مثل الصلب الأشرم (تشقق العمود الفقري) وقد يصعب الحصول على الكمية اللازمة من حمض الفوليك بالاعتماد على الطعام فقط؛ ولهذا تنصح مؤسسة March of Dimes – مؤسسة معنية بمواجهة تشوهات الولادة – بألا تنتظري حتى تصبحي حاملا، ما دمتي تخططين للحصول على طفل فبادري بتناول مكمل غذائي من حمض الفوليك بمقدار 400 ميكروجرام يوميا على الأقل بشهر واحد قبل الحمل. كما توصي بزيادة الجرعة إلى 600 ميكروجرام خلال الحمل.

يتوفر حمض الفوليك في عدة مصادر مثل الخضروات الداكنة، المكسرات، البيض، الفواكه الحامضية والبقوليات.

الحديد من المعادن المهمة للحامل

طبقا للكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء، تحتاج المرأة الحامل لما يعادل 27 جم من الحديد يوميا، فهو يعمل – جنبا إلى جنب – مع البوتاسيوم، الصوديوم والماء، لزيادة كمية الدم الذي يضخه القلب؛ لإمداد كلا من الطفل والأم بالكميات الكافية من الأكسجين.

يتواجد الحديد في: اللحوم، الأسماك، الخضروات الداكنة، البقول والفواكه مثل البلح.

أهمية فيتامين D خلال الحمل

هو مركب ضروري لدعم وظائف الجهاز المناعي، ويحتاجه الجسم لانقسام الخلايا بشكل صحيحة وضمان صحة العظام، كما يلعب دورا هاما في التمثيل الغذائي لكل من الكالسيوم والفوسفور، وربطت الأبحاث الطبية بين نقص فيتامين D وبعض أنواع السرطان، أمراض المناعة الذاتية، أمراض عصبية وأمراض القلب بالإضافة لتسمم الحمل. وطبقا للدراسات 4000 IU يوميا من فيتامين D تعد الجرعة المثالية لضمان حصول الأم على احتياجاتها. ويوجد في العديد من الأطعمة مثل: صفار البيض، السالمون،

الزنك

احتياج الجسم يزداد ب 50% خلال الحمل بما يعادل نحو 15 جم، وتم ربط بعد المشكلات التي قد تصيب الجنين مثل: العيوب الخلقية، إعاقة نمو الجنين، الولادة المبكرة (المبتسرة) بنقص الزنك، وتعد الحبوب الكاملة، البقوليات، اللحوم والأطعمة البحرية من أفضل مصادره.

فيتامين C

من أهم الفيتامينات على الإطلاق ولا يتم تخزينه داخل الجسم؛ لذا يجب الحصول عليه يوميا، ولحسن الحظ يسهل الحصول عليه من خلال الطعام دون الحاجة لمكملات غذائية. يزداد احتياجك لفيتامين C  خلال الحمل بنسبة 25% ليصل إلى 50جم ولاحقا يصل إلى 70 جم خلال الرضاعة، وتكمن أهميته في مساعدته على امتصاص الحديد وتأمين مخازنه لدى الجنين. يمكن إيجاده في الفواكه الحمضية مثل البرتقال والليمون، الفلفل الأحمر، الطماطم، الفراولة، الكرنب، البروكلي، ولكن انتبهي جيدا فهو يذوب في الماء ويتحلل بالحرارة؛ لذلك يفضل الحصول عليه من مصادر طازجة بدلا من الطعام المطهو.

فيتامين A

يعد هذا الفيتامين مهما لنمو الجنين نموا صحيا ولصحة الخلايا والأنسجة، وينصح بزيادة الاستهلاك اليومي من فيتامين   A خلال الحمل بما يتراوح (10%:40%). ويوصي الخبراء تجنب الحصول عليه من مصادر حيوانية؛ لارتفاع السمية بها، ولهذا يعد البيتا كاروتين من أهم مصادره وهو يتواجد بوفرة في البطاطا (150:100 جم من البطاطا المطبوخة يكفي لسد احتياجك اليومي من فيتامين A) والجزر، ويُنصح أيضا بتجنب الإفراط في تناوله.  

أهم الأطعمة في التغذية خلال الحمل

الخضروات والفواكه خلال الحمل

هما أساس أي نظام غذائي صحي، وتزداد الحاجة إليهما في الفترة الثانية والثالثة من الحمل – من الشهر الرابع إلى التاسع – لاحتوائهما على الفيتامينات والأملاح المعدنية مثل فيتامين c وحمض الفوليك

ويوصي الخبراء بتناول 4:2 مقادير من الفواكه والخضروات، بحيث يعادل المقدار كرة تنس.

أهمية البروتينات قليلة الدهون للحامل

تحتوي على فيتامين B والأحماض الأمينية الضرورية لضمان نمو صحي للجنين. ويحتاج الانسان في المتوسط نحو 50 جم منها، وتتوفر هذه البروتينات ضمن الكثير من الأطعمة مثل: اللحوم، الدواجن (بعد إزالة الجلد)، البيض، المكسرات والأسماك، البقوليات فعلى سبيل المثال نصف فنجان (100 جم) من البقوليات الجافة المطبوخة يمدك بنحو 8 جم.

الحبوب الكاملة وأهميتها للحامل

لا يمكننا اغفال أطعمة مهمة كالحبوب الكاملة، فهي تحتوي على الألياف، فيتامين B، والحديد كما أنها تزودك ب الثيامين، الريبوفلافين، والنياسين؛ لتحسين هضمك بصورة جيدة مما يسهل على جنينك امتصاص غذائه.

ويفضل أن تحصل المرأة الحامل على احتياجاتها من الكربوهيدرات من تلك الحبوب؛ لذلك يوصى بتناول 8:6 أوقيات من الحبوب الكاملة أي ما يعادل 170: 230 جم ويمكن إيجادها في الأرز، الخبز والمعكرونة المصنوعة من دقيق الشوفان، والخبز المصنوع من القمح الكامل 

الدهون الصحية للحامل

تعتبر من أهم الأغذية خلال الحمل، ويوصى بتناول 46 جم يوميا من تلك الدهون وتتوفر في الأطعمة مثل: الجوز، اللوز، الأفوكادو وزيت الزيتون.

زيت كبد الأسماك

غالبا تستخرج من كبد الأسماك الغنية بالزيوت مثل سمك القد، هذا الزيت غني جدا بالأوميجا 3 والأحماض الدهنية الضرورية لنمو المخ والعيون لدى الجنين، بالإضافة لكونه مصدر رائع لفيتامين D، ويوصى باستخدام ملعقة صغيرة واحدة فقط (15 مللي) لتمدك باحتياجك اليومي من فيتامينA، فيتامين D، وأوميجا 3.

قد يهمك أيضًا

• أعراض سكر الحمل
• أعراض الحمل في الشهر الأول وحتي الشهر التاسع

أطعمة يجب عليك تجنبها خلال الحمل

الأطعمة التي تحتوي على الكافيين

مثل الشاي والقهوة فقد تشعرين بالطاقة والنشاط بعد تناولهم، لكن اختلف الخبراء إذا كان الكافيين قد يضر بالمولود أم أن الاستهلاك المعتدل ليس ضارا؛ لهذا أوصت الجمعية النفسية الأمريكية APA بتجنب الكافيين خلال الحمل.

الأطعمة ذات محتوي عالي من الزئبق.

بعض الأسماك قد تحتوي على كميات كبيرة من الزئبق ذي السمية العالية مثل أبوسيف، القروش، المرلين والمكاريل. وطبقا للمختصين يؤدي تسرب الزئبق عبر المشيمة إلى تأثيرات ضارة جدا على نمو المخ، الكليتين، والجهاز العصبي لدى الجنين.

اللحوم النيئة (الغير مطبوخة) والبيض الغير مطبوخ

قد تسبب انتقال عدوى التوكسوبلازما التي تسببها الطفيليات من الطفل إلى الأم والتي قد تسبب العمى، والإعاقة العقلية للجنين مستقبلا. كما أنها تجعل من الأم عرضة لإصابة بالسالمونيلا وبكتيريا E-coli؛ ولذا يُوصى بتجنب تلك الأطعمة مثل: السوشي والموس كيك

الأطعمة الغير مبسترة

خلال فترة الحمل تكون المرأة عرضة لعدوى الليستريا تسبب الولادة المبكرة، الإجهاض، وقد تسبب وفاة الجنين ولتجنبها يجب تجنب الأطعمة مثل:

• اللبن الغير مبستر ومنتجاته مثل الجبنة الفيتا والجبنة الزرقاء.
• اللحوم الباردة، الهوت دوغ واللانشون دون تعريضها للحرارة؛ لضمان قتل البكتيريا
• اللحوم المجمدة
• سلطات اللحوم الجاهرة المعلبة مثل سلطات الدجاج، سلطة التونة

الأطعمة المستخدم في زراعتها مبيدات حشرية

يفضل تناول الأطعمة النباتات العضوية حال توافرها، بالإضافة للابتعاد عن المواد الحافظة والطعام المعلب.

المراجع

1. 13-foods-to-eat-when-pregnant
2. Pregnancy Diet
3. Pregnancy Diet & Nutrition: What to Eat, What Not to Eat